El monitor de frecuencia cardiaca (pulsómetro) es un dispositivo, que te permite realizar  entrenamiento inteligentemente, ya que puedes llevar un mejor control de tu frecuencia cardíaca y de esta forma distribuir la carga de entrenamiento por zonas de esfuerzo.
    Hay diversas formas de calcular las Zonas de esfuerzo, pero lo mas recomendable es acudir con un experto, un entrenador por ejemplo, que te asesore y realice una evaluación precisa, recuerda que cada persona es diferente y requiere de atención personalizada.
    Siempre debe de considerarse que en los deportes aeróbicos el principal motivo es el corazón casualmente no se le presta la atención que requiere. En este tipo de disciplinas el escuchar a tu corazón debe tomarse en el sentido literal.

    La frecuencia cardíaca es un buen indicador de la intensidad del esfuerzo realizado en aquellas actividades físicas y deportivas que inciden directamente sobre el sistema cardiovascular.

    El pulsómetro es una buena herramienta que permite, durante el entrenamiento, recoger y analizar información sobre el esfuerzo realizado. Permite controlar la intensidad y la duración, tanto del esfuerzo como de la recuperación, el volumen de entrenamiento, y almacenar estos datos para su posterior análisis. Su uso está ampliamente difundido y muy indicado en deportes y actividades fundamentalmente aeróbicos.

    El entrenamiento no se basa únicamente en la distancia recorrida o en el tiempo empleado, sino que tiene muy en cuenta el grado de esfuerzo físico realizado. Por eso es necesario medir la frecuencia cardíaca para controlar la intensidad del ejercicio y proporcionar información sobre los cambios que se producen en el sistema cardiovascular durante el esfuerzo.

    El pulsómetro permite medir y registrar la frecuencia cardíaca. Existen muchos tipos de pulsómetro, los más sofisticados permiten volcar posteriormente los datos en un ordenador para su análisis. Está compuesto por dos elementos, un emisor que capta la frecuencia cardíaca y el receptor que permite visualizarla. Los datos entre estos dos elementos son transmitidos por medio de radiofrecuencia, por lo que no existen cables ni elementos que puedan molestar durante la realización del ejercicio. La precisión de los pulsómetros actuales es comparable a la de los equipos de laboratorio. Cuentan además con alarma, lo que permite programar los tiempos de las fases de trabajo y de recuperación de entrenamiento interválico y un indicador de límites inferior y superior de frecuencia cardíaca que se activa cuando ésta se sitúa por encima o por debajo de los límites establecidos, lo que hace posible un control preciso de la intensidad de trabajo.

    La frecuencia cardíaca está en estrecha relación con otros parámetros durante el ejercicio, por ejemplo el consumo máximo de oxígeno o el umbral anaeróbico. Para mejorar el rendimiento en aspectos concretos, el entrenamiento debe desarrollarse en una franja concreta de la frecuencia cardíaca.

    La frecuencia cardíaca en reposo se reduce con entrenamiento aeróbico, y aunque por sí sola no puede considerarse un indicador de rendimiento deportivo, permite controlar las actuaciones personales a un programa de entrenamiento ya que la tendencia a disminuir a lo largo de varias semanas indica una mejora de en la forma física. Para su correcta determinación que es conveniente registrar la frecuencia cardíaca en reposo durante unos minutos, permaneciendo tumbado boca arriba, y si es posible por la mañana, al despertarse.

    Una de las primeras mediciones que debe hacer un deportista que comienza a entrenar con pulsómetro es establecer su frecuencia cardíaca máxima, con la finalidad de establecer las zonas de trabajo adecuadas a cada objetivo de su programa de entrenamiento. Es necesario calcular la frecuencia cardíaca máxima de cada deportista y llevar a cabo controles periódicos.

    En el caso de sujetos poco entrenados, o deportistas que reanuden su actividad tras un largo periodo sin realizar ejercicio físico o en personas con antecedentes o riesgo de enfermedad cardiovascular, así como sujetos de mediana o avanzada edad, la determinación de la frecuencia cardíaca máxima deber realizarse bajo control médico y en un lugar con las medidas de seguridad adecuadas.


    La utilización del pulsómetro durante las sesiones de entrenamiento interválico es fundamental. Se deben controlar los períodos de recuperación entre series para la correcta ejecución del entrenamiento y para la evaluación del esfuerzo realizado.


    Un incremento de la frecuencia cardíaca en reposo, puede ser síntoma de sobre entrenamiento o de enfermedad.

    El análisis de los registros del pulsómetro permite evaluar la actividad llevada a cabo por el deportista en cada momento de la temporada y adecuar constantemente el entrenamiento para adaptarlo a sus características y a su rendimiento.

    Hasta hace unos cuantos años, los medios para analizar la intensidad del esfuerzo físico estaban tan sólo al alcance de una mínima parte de la población en los laboratorios de Medicina del Trabajo de Cardiología o de Fisiología del ejercicio. Incluso las entrenadores de importantes figuras del depone debían basar la intensidad de los programas de trabajo en los signos de fatiga que su experiencia permitía captar desde el borde de la pista y en el profundo conocimiento de sus pupilos.

    Sin embargo, los avances tecnológicos permiten en la actualidad que los impulsos eléctricos que hacen contraerse el músculo cardiaco, captados; por lo general en la superficie de la piel del pecho, sean transmitidos en forma de ondas electromagnéticas de pequeña potencia y corto alcance para ser recogidos y contabilizados pulsómetros de tamaño similar al de un reloj convencional, con lo que ya tenemos una forma razonablemente sencilla, asequible, objetiva y fiable de medir la intensidad de numerosos tipos de esfuerzo.

    Para el deportista le cierto nivel este tipo de aparato es casi una necesidad y para los aficionados, un entretenido compañero de fatigas, pero si desde el mundillo del rendimiento está claro el interés, también hay que considerar sus posibilidades de uso desde el punto de vista de la salud y es que, vigilando las cifras de la pantalla o utilizando las alarmas que casi todos los modelos tienen, podemos poner limites seguros a la intensidad del esfuerzo, basándonos en el criterio de los médicos o en el sentido común.  Hay una formula que se utilizaba hace tiempo que consistia en restar a 220 la edad de cada uno.

 Esta formula hace años que no se usa y simplemente es la más sencilla de recordar, pero se queda corta a todas luces. Aquí se puede ver como las formulas más modernas incluyen parámetros como el peso y el género. En cualquier caso lo más exacto es hacerse una prieba de esfuerzo por un médico especializado en médico especialista.

Dichas formulas son:

FCmax = 205.8 – (0.685 * edad en años)
FCmax = 206.3 – (0.771 * edad en años)
FCmax = 217 – (0.85 * edad en años)
FCmax = 208 – (0.7 * edad en años)
Para hombres FCmax = ((210 – (0,5 * edad en años)) – 1% del peso) + 4
Para mujeres FCmax = (210 – (0,5 * edad en años)) - 1% del peso

    Mostrando un ejemplo, si un sedentario tuviera una frecuencia cardiaca máxima de 180 ppm, el consejo le llevaría a mantenerse entre 90 y 108 ppm mientras en el caso de que su objetivo posterior fuera el de reducir la masa corporal, le convendría ejercitarse entre 108 y 126 ppm.

    A partir de ese punto estaremos pensando ya en el rendimiento y podemos, además, utilizar otras fórmulas pero lo citado puede servirnos ya para iniciarnos en el uso de ese práctico aparato que es el pulsómetro.

    Entrenar con pulsómetro es una garantía para nuestra salud, así como la mejor manera de optimizar nuestro trabajo. Más no siempre significa mejor y el control del trabajo de nuestro corazón, entre otras variables, determina cómo estamos haciendo las cosas. 

    Como norma general debemos considerar que nuestro trabajo se adecuará al principio de especificidad que hace alusión al hecho de simular en los entrenos el esfuerzo que se llevará a cabo en las pruebas que disputemos o en las actividades que realicemos. No obstante esto es una referencia global y no significa que cada día realicemos una carrera. Muchos de nuestros entrenamientos se harán bajo un esfuerzo controlado y sostenido para desarrollar distintas cualidades, y es ahí, donde el pulsómetro es nuestro mejor aliado.

    Como aproximación al uso del pulsómetro tenemos que saber que existe suficiente literatura sobre su utilización, pero que lo deseable es realizar una prueba de esfuerzo en un servicio médico deportivo en el que nos indicarán cuales son las aptitudes actuales de nuestro organismo, así como las recomendaciones sobre nuestra preparación. En esta prueba te contarán cuales son los intervalos de trabajo más recomendables según tu forma y tus objetivos. 

    Una vez que conocemos el resultado de nuestra prueba de esfuerzo planificaremos el entrenamiento. Hacemos insistencia en realizar esta prueba. Con toda seguridad tu corazón estará en buenas condiciones pero la prudencia que está vinculada con la inteligencia nos insta a conocer científicamente nuestra forma física. El corazón late cada minuto un número de veces: es nuestra referencia. Si conoces cuál es tu límite máximo podrás calcular las zonas de entrenamiento.

    Cuando tu corazón late entre el 50 y el 65 % de tu frecuencia máxima lograrás una mejora limitada pero invertirás en salud. Este debe ser tu ritmo habitual sino estás entrenado. Tal vez te parezca escaso ya que los deportes sobre nieve, ski de travesía o fondo, este ritmo se alcanza rápido, e incluso cuesta no sobrepasarlo pero debes incrementar en las primeras salidas el tiempo y no la intensidad.

    Cuando te encuentres mejor de forma sitúate en el intervalo entre el 65 al 75 % de tu ritmo máximo. Estas sesiones caracterizan las fases iniciales de quienes realizan deporte con regularidad o bien responden a sesiones de recuperación activa. Muchos deportistas desatienden estas sesiones e incluso las consideran ridículas pero son básicas para mantener el control del ritmo cardíaco y mejorar la asimilación del trabajo. Posiblemente estas sesiones no incrementen los sistemas de energía aeróbica y tampoco provocan acumulaciones de ácido láctico llamativas, pero si aún no estás muy entrenado serán muy útiles. Para muchos médicos deportivos esta fase es la primera que contemplan en la preparación física.

La segunda fase se sitúa en torno al 75 al 85 % de tu ritmo cardíaco. A menudo se divide en dos niveles, del 75 al 80 y del 80 al 85 %. Normalmente leerás que se denominan sesiones de resistencia extensa, son la base para los entrenamientos de larga duración y estimulan al cuerpo a quemar grasas. Los beneficios de trabajar en esta zona son muchos, especialmente el aumento de la potencia y la eficacia del sistema aeróbico, desarrollo de la resistencia de los tejidos conjuntivos y como ya hemos comentado, aumento de la capacidad para utilizar las grasas corporales como combustible evitando el suministro limitado de glucógeno.

    La tercera zona se denomina frecuentemente umbral anaeróbico y se sitúa entre el 85 y el 92 % de tu ritmo cardíaco máximo. En esta zona sólo debes trabajar si realmente te encuentras en forma. En este punto tu cuerpo ya tiene serios problemas para eliminar la mayor parte del ácido láctico y como ya habrás comprobado, las piernas queman. 

    Entrenar en esta zona mejora la capacidad del cuerpo para transportar y utilizar oxígeno. Es importante saber que en este intervalo el organismo responde casi exclusivamente de los carbohidratos como fuente de combustible por lo que una dieta previa rica en estos nutrientes será esencial. Aunque todos hemos probado los desayunos de esquiadores, no es suficiente con la comida previa, y deberemos alimentarnos varios días antes de la prueba con una dieta rica en pastas, pan, patatas, arroz, etc...

    Finalmente, nuestra última zona contempla el intervalo entre el 92 y el 98 - 100 %. La verdad es que es extenuante. La descartamos salvo que seamos atletas muy entrenados. Es importante ser consecuente con nuestra realidad y no sobrepasar nuestros límites, nuestra salud está en juego. En el ski de fondo o de travesía llegar a este límite es viable debido a su gran dureza y no debes caer en ese error. Aunque parece contrario, no creas que los deportistas de competición entrenan mucho en este intervalo. Claro que trabajan duro, pero respecto al volumen global no sobrepasan el 10 %. Estas sesiones proporcionan cierta cantidad de entrenamiento para la tolerancia al ácido láctico y son excelentes para la mejora del rendimiento anaeróbico. 

    Como último comentario técnico, indicamos que investigaciones realizadas con atletas de elite han demostrado que cuando se desea desarrollar la velocidad en el umbral, los volúmenes más efectivos de entrenamiento son del 65 % en los intervalos 1 y 2, 25 % en el 3 y 10 en el 4. Los deportistas aficionados estaremos mejor entrenados con una mayor carga en los intervalos 1 y 2, y menos en el 3 y 4.

    Finalmente unas recomendaciones en el uso del pulsómetro. Empléalo como una herramienta que trabaja para ti y no al revés. Define antes de entrenar cuál es el intervalo que en esa sesión deseas y no dejes que nada te influya para superar lo pactado. Debes intercalar sesiones de avance, intervalo 3, con sesiones de trabajo extenso, intervalo 2, y sesiones de recuperación activa, intervalo 1. Ocasionalmente si eres una persona con objetivos competitivos, algunas sesiones de intervalo 4.

    Si sales a entrenar con otras personas, aclara antes cual es el objetivo de tu sesión y no te piques, incluso los días duros, entrena sólo para avanzar tú, y no ganar a otros. Ese planteamiento es infantil, y además, contraproducente en tu progreso.

Copyright © 2001 MIENTRENADOR.SL. TLDR.