Principios fundamentales de entrenamiento

     1. Principio del calentamiento. - El calentamiento, es el paso previo fundamental antes de realizar cualquier tipo de ejercicio, prepara el sistema cardiovascular. respiratorio y locomotor, para una actividad posterior mas intensa, previene lesiones y facilita la actividad posterior, si vamos a realizar una actividad aeróbica, aumenta el ritmo cardiaco de forma paulatina, NO DEBE OMITIRSE JAMÁS.

     2. Principio de la multilateralidad. - Es el principio que busca el desarrollo del máximo numero de cualidades, para que a la hora de especializarse posea una gran riqueza de movimientos que permita rendir al máximo en la especialidad. Esto se consigue a través de la multilateralidad o polivalencia. Los nuevos hábitos motrices se realizan sobre aprendizajes anteriores.  La multilateralidad  propone no estancarse en un solo tipo de entrenamiento.

     3. Principio de Supercompensación. - El entrenamiento es eficaz cuando se permite la reposición de las energías perdidas durante el esfuerzo. La recuperación es el periodo de tiempo que hay entre dos estímulos. Esta recuperación puede ser activa (realizando ejercicios más suaves) o total (cesando la actividad física por completo). El tiempo de recuperación depende del tipo de ejercicio. A ejercicios suaves, tiempos más cortos; y a fuertes intensidades, mayor recuperación. Precisamente el entrenamiento busca acelerar los procesos de recuperación del organismo. La recuperación se basa en la gran capacidad del organismo vivo en recuperar no sólo las energías perdidas sino en acumular potenciales de trabajo superiores al nivel en que se encontrara antes. El periodo que permite la recuperación se denomina “asimilación compensatoria”. El primer paso o síntoma de adaptación al esfuerzo es la reposición de la energía perdida. Esta reposición supera los niveles de partida, aumentando la capacidad de esfuerzo, Este proceso se denomina restauración ampliada o exaltación. El Periodo de exaltación o de asimilación está muy relacionado con el tipo de ejercicio que se realiza, teniendo en cuenta que sus efectos van desapareciendo progresivamente, siendo la supercompensación mantenida, a lo sumo, tres días. Descansos demasiado breves ocasionan sobreentrenamiento al no haber permitido la recuperación del organismo. Especialistas proponen realizar 3-4 entrenamientos seguidos con una carga de trabajo fuerte, sin días de descanso, llegando al final de ese mini-periodo al agotamiento. Después pasa a entrenamientos más suaves o descansos activos, con lo que el organismo responde con una gran Supercompensación. También se propone la realización de semanas fuertes con semanas más suaves, en las que se produce una hipercompensación. Ten en cuenta que si  gastas mas, debes  ingerir  mas calorías para tener suficiente energía.

      4. Principio de la continuidad.- El entrenamiento o ejercicio realizado esporádicamente no conduce a resultados positivos, pues sus efectos se diluyen en el tiempo. Para el desarrollo de las cualidades físicas debe haber una continuidad en el tiempo; toda actividad iniciada e interrumpida ni crea habito ni entrena. El trabajo continuado produce la mejora de las capacidades de trabajo, existiendo un crecimiento de los tejidos, la reposición alimentaria y la síntesis bioquímica, aunque deben de ser lo suficientemente frecuentes como para contribuir al desarrollo fisiológico. Existen estudios y pruebas empíricas y de laboratorio, que demuestran que para la mejora de la fuerza y de la potencia, los mejores resultados se logran con trabajos en días alternos, o en días seguidos si se trabajan grupos musculares diferentes. Por otra parte, dos días a la semana es el mínimo adecuado para conseguir un desarrollo apreciable. Para el mantenimiento de esta cualidad parece suficiente un día a la semana. Sin embargo para la mejora de la resistencia y de la flexibilidad parece lo adecuado un trabajo diario. Según varios autores, han demostrado que cuando un deportista entrena existen tres posibilidades de dosificación y de adaptación:

Si entrenas antes de recuperarte o mucho  después de recuperarte, el beneficio es mínimo.

·        El intervalo o descanso que separa las sesiones de entrenamiento es demasiado prolongado: este proceso lleva al estancamiento de las posibilidades funcionales del organismo del atleta. El deportista tiene demasiado tiempo de recuperación entre los distintos esfuerzos.

·        El intervalo entre el comienzo del trabajo y el final de la recuperación, o en sesiones de entrenamiento es demasiado corto. Este proceso conduce directamente al sobreentrenamiento.

·        El intervalo o descanso entre dos entrenamientos esta planificado de tal modo que el segundo esfuerzo se halla al comienzo de la fase de "Supercompensación" o sobrecargar de energía. El deportista progresa porque hay posibilidades de adaptación orgánica y estructural a los diferentes esfuerzos.

Come de todo, come sano.

Podemos resumirlos en:

·        Descansos largos: no entrenan.

·        Descansos cortos: sobreentrenan.

·        Descansos proporcionales: producen procesos de Supercompensación, aumentando el nivel y realizándose la adaptación del organismo.

Hay que entrenar al menos dos veces por semana.

Jorge Serrano Dasca

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